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Cómo prevenir los calambres al hacer ejercicio

BBC MUNDO | FOTO: GETTY IMAGES 

Los calambres muchas veces no avisan y el riesgo de sufrirlos es alto cuando hacemos ejercicio, en especial cuando exigimos a nuestro cuerpo al máximo esfuerzo.

Pero si bien se asocian principalmente a los futbolistas o corredores de largas distancia, la repentina contracción muscular que puede producir un dolor insoportable y que por momentos parece interminable no es algo exclusivo de los deportistas.

Las mujeres que utilizan zapatos de tacón o aquellas personas con una baja condición física también están expuestas a sufrir estos espasmos involuntarios en los que el músculo se contrae de tal forma que resulta casi imposible relajarlo.

Si bien cualquier músculo puede sufrir un calambre, los más comunes son los que están en las piernas como el gastrocnemio en la pantorrila, popularmente conocido como gemelo, y los del muslo, tanto el cuádriceps como el tendón de la corva.

El dolor puede ser fugaz o durar unos minutos, pero en algunos casos se puede extender por un tiempo más prolongado, lo que requerirá el consumo de medicamentos para forzar la relajación del músculo contraído.

¿Qué causan los calambres?

Si bien los científicos todavía no conocen por qué ocurren los calambres, sí han determinado tres escenarios en los que se producen más frecuentemente.

El más común es cuando se hay fatiga de los músculos después de una larga sesión de ejercicios o cuando se practica un deporte.

La falta de hidratación también es una de las principales razones, así como activar de forma repentina el cuerpo tras llevar un estilo de vida sedentario.

¿Qué hacer cuando ocurren?

Lo más inmediato, como se ve cuando los futbolistas los sufren hacia el final de un partido, es estirar el músculo hasta que se relaje.

También se puede optar por poner hielo sobre el músculo afectado e ingerir agua o bebidas energéticas para mejorar la hidratación.

Los medicamentos sólo serán necesarios en casos extremos si el músculo no responde, pero la recomendación, como explica el sitio en internet del Servicio de Salud Pública de Reino Unido, son los estiramientos y los masajes.

Estimular el flujo de sangre con el movimiento de la pierna también contribuye para aliviar la molestia.

¿Cómo prevenirlos?

Un leve calentamiento antes de hacer cualquier actividad intensa ayudará a preparar los músculos para el esfuerzo al que será sometido.

Este debe incluir el estiramiento de los gemelos, los músculos del muslo y los mismos pies. Tampoco está de más extender la rutina al tren superior del cuerpo, en especial si se recibirá una carga de trabajo.

Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, en particular cuando se lleva a cabo en condiciones de alta temperatura, también es una forma de reducir el riesgo que aparezcan, aunque la cantidad variará dependiendo de cada persona.

Otro factor es una alimentación saludable y balanceada.

En este caso, el grupo internacional de salud BUPA resalta la importancia de mantener los niveles correctos de electrolitos en el cuerpo dado su rol como reguladores del sistema nervioso y la función muscular.

En este sentido controlan la generación de impulsos que se considera es lo que puede producir o evitar la contracción muscular que produce los calambres.

De allí que la recomendación es combinar una dieta rica en sodio (con algunos tipos de queso, remolacha o aceitunas), potasio (banana, patatas o pescado), magnesio (granos de soja o aguacate) y calcio (leche o semillas).

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